Czy można schudnąć w ciąży? To pytanie, które zadaje sobie wiele przyszłych mam – zwłaszcza tych, które zmagają się z nadwagą lub otyłością przed ciążą, albo po prostu obawiają się nadmiernych przyrostów kilogramów. Ciąża kojarzy się naturalnie z przybieraniem na wadze, ale coraz częściej poruszany jest temat świadomego stylu życia w tym wyjątkowym czasie. Jeśli jesteś młodą mamą lub dopiero spodziewasz się dziecka i chcesz zadbać o swoje zdrowie nie ryzykując niczego – ten artykuł jest dla Ciebie.
Czy odchudzanie w ciąży jest w ogóle bezpieczne?
Najważniejsze: ciąża to nie czas na drastyczne diety ani intensywne odchudzanie. Ale…
Jeśli kobieta zaczyna ciążę z wyraźną nadwagą lub otyłością, lekarz może zasugerować wprowadzenie zdrowych zmian, które sprawią, że masa ciała nie będzie rosła nadmiernie, a w niektórych przypadkach – nawet nieco się obniży. Takie zalecenia dotyczą jednak sytuacji bardzo indywidualnych i zawsze powinny być konsultowane z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem klinicznym.
Warto wiedzieć, że nie każda przyszła mama potrzebuje przytyć 12–15 kg. W przypadku kobiet z BMI powyżej 30 zaleca się wzrost wagi w przedziale 5–9 kg – a nawet utrzymanie jej na wyjściowym poziomie, jeśli dieta jest zbilansowana. Czasem więc odpowiedź na pytanie „czy można schudnąć w ciąży” brzmi: tak – pod warunkiem, że odbywa się to stopniowo, naturalnie i pod nadzorem specjalisty.
Jak podejść do tematu z głową?
Zamiast skupiać się na „gubieniu kilogramów”, lepiej pomyśleć o racjonalnym odżywianiu i odpowiedniej aktywności fizycznej. Zarówno dla mamy, jak i dziecka najważniejsze jest, by organizm miał wszystko, czego potrzebuje – a to oznacza pełnowartościową dietę, spokojne tempo życia i dobry sen.
Jeśli przed ciążą miałaś problem z nadmiernym jedzeniem typu fast food, podjadaniem wieczorami i jedzeniem „za dwoje”, to dobry moment, by ograniczyć te nawyki. Warto pamiętać, że w pierwszym trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne nie zwiększa się wcale, dopiero od drugiego potrzeba 300–350 kcal więcej dziennie – czyli równowartość zdrowej przekąski, a nie dodatkowego obiadu.
Co zmienić w codziennej diecie?
Przyszłe mamy nie muszą i nie powinny stosować diet odchudzających. Ale mogą (a nawet powinny) zastosować zbilansowany styl odżywiania:
– Zamiast białego pieczywa – wybierz pełnoziarniste.
– Postaw na warzywa jako połowę talerza.
– Jedz białko (jaja, rośliny strączkowe, drób, ryby) w każdym głównym posiłku.
– Unikaj pustych kalorii – napojów słodzonych, przekąsek typu chipsy, batonów itp.
– Pij dużo wody – często mylimy głód z pragnieniem.
– Zadbaj o regularność posiłków – 4–5 mniejszych dziennie sprawdzi się lepiej niż dwie duże porcje.
Zrezygnowanie z przypadkowych przekąsek może naturalnie obniżyć Twoją wagę lub spowolnić jej wzrost – a to w pełni naturalna i zdrowa reakcja organizmu.
Bezpieczna aktywność fizyczna w ciąży
Ruch w ciąży jest zalecany, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych. Dobrze dobrana aktywność pomaga lepiej spać, redukuje stres, poprawia krążenie i może wspomagać kontrolę masy ciała. Nie chodzi jednak o intensywne treningi – zamiast tego sprawdzą się:
– Codzienne spacery (nawet 30 minut dziennie wystarczy).
– Joga prenatalna – redukuje napięcia, poprawia postawę, uczy oddechu.
– Pływanie – odciąża kręgosłup, relaksuje.
– Ćwiczenia oddechowe i rozciągające – idealne w trzecim trymestrze.
Ruch to narzędzie, które wspomaga zdrowe funkcjonowanie organizmu – również hormonalne. Regularna aktywność ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, co ma ogromne znaczenie przy ciążach zagrożonych cukrzycą ciężarnych.
Przykład: historia Ani, która zaczęła ciążę z BMI 34
Ania, 29-latka z Warszawy, przyznała, że pierwsze miesiące ciąży były dla niej trudne. Już przed ciążą miała dużo kompleksów na punkcie swojej wagi, a ciąża je tylko spotęgowała. Pierwsze tygodnie przyniosły spadek apetytu, ale dopiero rozmowy z ginekologiem i dietetykiem pokazały jej, co może zmienić w diecie bez szkody dla dziecka.
Zaczęła gotować w domu zamiast zamawiać jedzenie na dowóz. Dołączyła do kursu jogi dla ciężarnych. Do końca ciąży przytyła jedynie 4,5 kg, a lekarz potwierdził, że maluch rośnie zdrowo. Jej samopoczucie poprawiło się, zniknęły obrzęki i wieczne zmęczenie.
Nie chodziło o „odchudzanie”, tylko o przywrócenie równowagi – jak sama mówi, po raz pierwszy nie czuła się bezradna wobec swojego ciała.
Czy można schudnąć w ciąży? Kiedy to nie jest dobry pomysł
Mimo że czasem masa ciała naturalnie się obniża – zwłaszcza w pierwszym trymestrze, np. przez mdłości – celowe odchudzanie poprzez ograniczanie kalorii lub stosowanie diet typu keto, posty przerywane czy diety niskowęglowodanowe jest niebezpieczne i niewskazane.
Dieta kobiety ciężarnej musi pokrywać zapotrzebowanie na:
– Kwas foliowy
– Żelazo
– Wapń
– DHA i jod
– Białko i zdrowe tłuszcze
Ich niedobór może przełożyć się na rozwój dziecka. W związku z tym każda decyzja o redukcji kilogramów powinna wynikać z bardzo konkretnych potrzeb zdrowotnych, a nie z presji sylwetkowej.
Modne podejście do zdrowej ciąży – mindfulness i intuicja
Coraz częściej mówi się nie tyle o diecie, co o uważności i świadomym jedzeniu. Mindful eating w ciąży to podejście, które pozwala zwrócić większą uwagę na to, co jesz, dlaczego to jesz i czy jesteś naprawdę głodna.
Możesz siebie zapytać:
– Czy jem, bo jestem zestresowana?
– Czy sięgam po przekąskę z nudy?
– Jak czuję się po konkretnych potrawach?
Taka umiejętność odczytywania sygnałów ciała pomaga uniknąć przejadania się bez potrzeby i wspiera zdrowe wybory – bez wyrzutów sumienia i liczenia każdej kalorii.
Trendy takie jak slow life, planowanie posiłków czy delikatny movement (zamiast forsownych treningów) stają się nie bez powodu coraz popularniejsze wśród przyszłych mam. Są realne, dostępne i wspierające.
Na co zwrócić uwagę, jeśli chcesz zadbać o wagę w ciąży?
Jeśli chcesz zadbać o swoją wagę w bezpieczny sposób, pamiętaj o kilku rzeczach:
– Nie rób nic na własną rękę – konsultuj zmiany z lekarzem.
– Skup się na długofalowych nawykach, nie szybkich efektach.
– Dbaj o nawodnienie i sen – one też wpływają na metabolizm.
– Nie porównuj się do innych mam – każda ciąża jest inna.
Pamiętaj: Twoje ciało wykonuje ogromną pracę – dba teraz o dwie osoby. Jeśli czujesz się dobrze, jesz zdrowo i nie masz powikłań – spokojnie możesz zahamować nadmierny wzrost masy ciała, a w niektórych sytuacjach nawet naturalnie schudnąć w ciąży. Najważniejsze, by robić to z głową i sercem.
Zbilansowana dieta, umiarkowany ruch, akceptacja dla zmieniającego się ciała i wsparcie specjalistów – to wystarczająco dużo, by zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie w tym wyjątkowym czasie.
